Koffie voor het sporten: helpt koffie bij je training?

Een espresso voordat je naar de sportschool gaat. Een sterke koffie voordat je gaat hardlopen. Of misschien gewoon een goede kop koffie voordat je aan je training begint.

Maar helpt koffie voor het sporten eigenlijk echt? En wat doet cafeïne bij sporten en krachttraining?

Cafeïne is van nature aanwezig in koffie en kan onder andere de alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij bepaalde vormen van inspanning de sportprestatie en het uithoudingsvermogen ondersteunen. Het effect verschilt wel per persoon. (Voedingscentrum)

Daarom kijken we in dit artikel naar koffie, cafeïne, krachttraining, hardlopen en de vraag of een espresso eigenlijk een natuurlijke pre-workout kan zijn.

Koffie voor het sporten: een goed idee?

Voor veel mensen is koffie onderdeel van hun ochtendroutine. Maar koffie kan ook prima passen bij een sportmoment.

Het belangrijkste bestanddeel waar sporters naar kijken is cafeïne. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en kan ervoor zorgen dat je je alerter en geconcentreerder voelt. Bij sporten kan cafeïne daarnaast invloed hebben op de ervaren zwaarte van inspanning en op bepaalde sportprestaties. (Voedingscentrum)

Dat betekent niet dat koffie een training automatisch beter maakt. Goede voeding, voldoende slaap, training en hydratatie blijven de basis.

Maar als je graag koffie drinkt, kan een kop koffie vóór je training een eenvoudige manier zijn om cafeïne binnen te krijgen.

Cafeïne en sporten: wat doet het?

Cafeïne en sporten is een veelbesproken combinatie. Cafeïne komt niet alleen voor in koffie, maar ook in thee, energiedrank en sommige sport- en voedingssupplementen.

De hoeveelheid cafeïne in koffie kan behoorlijk verschillen. Dat hangt onder andere af van de koffieboon, de zetmethode, de hoeveelheid koffie en de grootte van je kopje. Volgens het Voedingscentrum bevat een espresso van ongeveer 30 ml gemiddeld circa 40 mg cafeïne en een dubbele espresso ongeveer 80 mg. (Voedingscentrum)

Een sterke koffie is dus niet automatisch hetzelfde als een vaste hoeveelheid cafeïne.

Dat is belangrijk wanneer je koffie gebruikt rondom je training.

Koffie voor krachttraining

Koffie voor krachttraining is interessant voor mensen die regelmatig naar de sportschool gaan.

Bij krachttraining draait natuurlijk vooral om een goede trainingsopbouw, voldoende herstel en goede voeding. Cafeïne kan daarbij een aanvulling zijn, maar vervangt geen goede basis.

Een espresso vóór krachttraining kan vooral aantrekkelijk zijn voor mensen die graag een kleine hoeveelheid koffie drinken voordat ze beginnen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• krachttraining
• fitness
• bodybuilding
• CrossFit
• circuittraining
• fitness thuis
• trainen met losse gewichten

Het effect van cafeïne op korte, zeer intensieve inspanningen is minder eenduidig dan bij bijvoorbeeld duurinspanning. (Voedingscentrum)

Espresso voor het sporten

Een espresso voor het sporten heeft één groot voordeel: het is klein, snel te drinken en bevat van nature cafeïne.

Een enkele espresso bevat gemiddeld ongeveer 40 mg cafeïne. Een dubbele espresso ongeveer 80 mg. (Voedingscentrum)

Daarmee is espresso interessant voor iedereen die vóór een training geen grote mok koffie wil drinken.

En eerlijk: een goede espresso is natuurlijk ook gewoon lekker.

Voor een echte espresso-ervaring draait het daarbij niet alleen om cafeïne. De kwaliteit van de koffieboon, de branding, maling, dosering en espressomachine bepalen samen wat er uiteindelijk in je kopje terechtkomt.

Koffie als pre-workout: kan dat?

Koffie als pre-workout is een interessant alternatief voor mensen die geen speciaal pre-workout supplement willen gebruiken.

Een pre-workout kan verschillende ingrediënten bevatten, terwijl koffie van nature vooral bekendstaat om de cafeïne.

Dat maakt een espresso of koffie een eenvoudige keuze vóór het sporten.

Maar meer cafeïne betekent niet automatisch een betere training. Te veel cafeïne kan juist zorgen voor klachten zoals rusteloosheid, hoofdpijn of slaapproblemen. (Voedingscentrum)

Gebruik koffie daarom vooral als onderdeel van je normale routine en kijk hoe je lichaam erop reageert.

Wanneer koffie drinken voor het sporten?

De vraag “wanneer koffie drinken voor het sporten?” wordt vaak gesteld.

Cafeïne wordt relatief snel opgenomen. Volgens het Voedingscentrum is bij de meeste mensen na ongeveer een half uur tot twee uur het grootste deel opgenomen. (Voedingscentrum)

Wanneer je koffie drinkt, hangt daarom onder andere af van het moment waarop je gaat trainen en hoe gevoelig je bent voor cafeïne.

Een koffie vlak voor je training kan voor de ene persoon prima werken, terwijl iemand anders liever wat eerder koffie drinkt.

Ook belangrijk: train je ’s avonds, houd dan rekening met je nachtrust. Cafeïne kan bij sommige mensen de slaap verstoren. (Voedingscentrum)

Hoeveel koffie voor het sporten?

Er bestaat geen universele hoeveelheid koffie die voor iedereen het beste werkt.

De hoeveelheid cafeïne in koffie verschilt namelijk sterk per koffie en zetmethode. Een espresso bevat gemiddeld ongeveer 40 mg cafeïne, maar de daadwerkelijke hoeveelheid kan variëren. (Voedingscentrum)

Voor volwassenen adviseert het Voedingscentrum om de totale cafeïne-inname te beperken tot maximaal ongeveer 400 mg per dag en niet meer dan ongeveer 200 mg per keer. Voor specifieke groepen gelden andere adviezen. (Voedingscentrum)

Begin daarom liever met een hoeveelheid die je gewend bent dan meteen met grote hoeveelheden cafeïne.

Koffie en hardlopen

Ook koffie en hardlopen worden vaak met elkaar gecombineerd.

Voor duursport is er relatief veel aandacht voor cafeïne. Het Voedingscentrum geeft aan dat cafeïne duursporters kan helpen bij hun prestaties en uithoudingsvermogen, hoewel het effect per persoon verschilt. (Voedingscentrum)

Een koffie voordat je gaat hardlopen kan daarom onderdeel zijn van je vaste routine.

Ga je bijvoorbeeld ’s ochtends hardlopen? Dan kan een kleine espresso een stuk praktischer zijn dan een grote mok koffie.

Koffie en spieropbouw

Maar hoe zit het met koffie en spieropbouw?

Koffie zorgt niet rechtstreeks voor spiergroei. Voor spieropbouw zijn vooral een goede trainingsprikkel, voldoende voeding, eiwitten en herstel belangrijk.

Cafeïne kan wel onderdeel zijn van de voorbereiding op je training.

Zie koffie daarom niet als een wondermiddel voor spieropbouw, maar als een drankje dat voor sommige sporters prettig kan passen rondom hun training.

Koffie vóór of na het sporten?

De meeste aandacht gaat uit naar koffie vóór het sporten, omdat cafeïne juist interessant is rondom alertheid en inspanning.

Na het sporten ligt de focus eerder op herstel, voeding en voldoende vocht.

Een koffie na je training kan natuurlijk prima als je daar zin in hebt. Maar als je gevoelig bent voor cafeïne, is het verstandig om vooral bij trainingen later op de dag rekening te houden met je slaap. (Voedingscentrum)

Koffie of pre-workout: wat is beter?

Koffie versus pre-workout is uiteindelijk vooral een kwestie van wat je nodig hebt.

Koffie:

• bevat van nature cafeïne
• is eenvoudig
• is makkelijk verkrijgbaar
• kan thuis vers worden gezet
• geeft je controle over de koffie die je drinkt

Pre-workout:

• kan meerdere ingrediënten bevatten
• bevat soms hoge hoeveelheden cafeïne
• verschilt sterk per product

Meer ingrediënten betekent bovendien niet automatisch een beter resultaat. Het Voedingscentrum benadrukt dat de meeste sporters geen extra sportsupplementen nodig hebben en dat sommige pre-workoutproducten zelfs ongewenste of te hoge doseringen kunnen bevatten. (Voedingscentrum)

Voor iemand die simpel wil blijven, kan een goede espresso daarom een interessante keuze zijn.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

De hoeveelheid cafeïne hangt af van de koffie en de bereiding.

Gemiddeld:

• Espresso 30 ml: ongeveer 40 mg cafeïne
• Dubbele espresso 60 ml: ongeveer 80 mg
• Filterkoffie 125 ml: ongeveer 60 mg
• Filterkoffie 250 ml: ongeveer 120 mg

Dit zijn gemiddelden. De daadwerkelijke hoeveelheid kan verschillen door onder andere de koffieboon, maling, dosering en zetmethode. (Voedingscentrum)

Interessant daarbij is dat Robusta-koffie van nature aanzienlijk meer cafeïne kan bevatten dan Arabica. (Voedingscentrum)

Welke koffie voor het sporten?

Als je koffie vóór je training drinkt, hoef je niet per se de sterkste koffie te kiezen.

Smaak is minstens zo belangrijk.

Een goede espresso met vers gebrande koffiebonen kan juist een mooi onderdeel worden van je sportroutine: even je espresso zetten, sportkleding aan en naar de training.

Bij Toscanelli branden we koffiebonen in Nederland voor verschillende manieren van koffiezetten. Voor een krachtige espresso kun je bijvoorbeeld kiezen voor een koffie met een volle body en stevige smaak.

Van de sportschool naar de espressomachine. Eerst je training. Dan je koffie. Of andersom.

Koffie en sporten: conclusie

Dus: is koffie voor het sporten een goed idee?

Voor veel mensen kan koffie prima passen binnen hun sportieve routine. De cafeïne in koffie kan alertheid en concentratie verhogen en kan bij bepaalde vormen van sport de prestaties ondersteunen. Het effect verschilt echter per persoon. (Voedingscentrum)

Of je nu aan krachttraining, fitness, hardlopen of een andere workout doet: koffie hoeft geen ingewikkeld supplement te zijn.

Een goede espresso, goede koffiebonen en een moment voor jezelf kunnen soms al genoeg zijn.

Veelgestelde vragen over koffie en sporten

Is koffie goed voor het sporten?
Koffie bevat cafeïne. Cafeïne kan alertheid en concentratie verhogen en kan bij bepaalde vormen van inspanning de sportprestatie ondersteunen. Het effect verschilt per persoon. (Voedingscentrum)

Is espresso goed voor het sporten?
Espresso bevat cafeïne en kan daarom onderdeel zijn van je routine vóór het sporten. Een espresso van 30 ml bevat gemiddeld ongeveer 40 mg cafeïne. (Voedingscentrum)

Wanneer kun je koffie drinken voor het sporten?
Dat verschilt per persoon en training. Cafeïne wordt relatief snel opgenomen; daarnaast is het verstandig rekening te houden met je slaap wanneer je ’s avonds sport. (Voedingscentrum)

Is koffie een goede pre-workout?
Koffie kan voor sommige mensen een eenvoudige bron van cafeïne zijn vóór een training. Het is echter geen volledige vervanging voor goede voeding, herstel en een uitgebalanceerde trainingsroutine.

Helpt koffie bij krachttraining?
Cafeïne kan onderdeel zijn van de voorbereiding op krachttraining, maar koffie zorgt niet op zichzelf voor spiergroei. Goede training, voeding en herstel blijven de basis.

Hoeveel cafeïne zit er in een espresso?
Een espresso van ongeveer 30 ml bevat gemiddeld circa 40 mg cafeïne. De werkelijke hoeveelheid kan verschillen. (Voedingscentrum)

Kan ik koffie drinken na het sporten?
Dat kan. Houd vooral rekening met het tijdstip als je gevoelig bent voor cafeïne of wanneer je training ’s avonds plaatsvindt.

Is koffie beter dan pre-workout?
Dat hangt af van je doel en het product. Koffie is een eenvoudige bron van cafeïne, terwijl pre-workoutproducten meerdere ingrediënten en soms hoge hoeveelheden cafeïne kunnen bevatten. (Voedingscentrum)

Wil je zelf een goede espresso zetten voor je training?
Ontdek de vers gebrande koffiebonen van Toscanelli en zet thuis een krachtige espresso die past bij jouw moment.